Dieta Paleo/Low carb para vegetarianos? É possível?

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Por Mirella Alves, nutricionista*

E como ficam os vegetarianos na paleo-lowcarb?

Para os que são lacteo-vegetariano, infelizmente, os queijos não entram na dieta paleo na sua forma mais tradicional; para os que também comem ovo, a fonte de proteínas já dá um “up”. Como eu tinha falado no outro post sobre dieta paleo, os laticínios não entram, mas muitas pessoas seguem a linha paleo comendo esses alimentos.

Para quem é vegetariano por motivos não relacionados à saúde, é possível adaptar uma dieta low carb e até mesmo um pouco paleo. Para quem é vegano, bem, é complicado, mas não impossível.

Uma dieta vegetariana, na ausência de carne, pode descambar facilmente para o junk food (comida lixo) – afinal, pães, massas, bolos, croissants, batatas fritas, tudo isso e vegetal, não é mesmo? Então os vegetarianos devem deixar sua dieta mais “limpa” com alimentos mais saudáveis e naturais possíveis.

A base para os vegetarianos são as mesmas: evitar grãos, açúcares e industrializados. Aos que comem leite e derivados, ovos e peixe, pode continuar comendo. Para quem tolera as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim) podem comer, pois irá aumentar mais o aporte proteico.

Acredito que os veganos terão mais dificuldade em fazer uma low carb mais restrita, com os carboidratos abaixo de 50g, por exemplo, mas se deixar os carboidratos em torno de 100g a pessoa já estará fazendo low carb.

Lembrando mais uma vez que ser paleo não significa ser low carb e ser low carb não significa ser paleo.

O que as pessoas veganas podem consumir na paleo? Todos os legumes e verduras, frutas (preferível da estação), oleaginosas (amêndoas, macadâmias, castanhas, nozes, pistache e suas farinhas), coco (fruta, leite, óleo, manteiga, farinha), sementes (chia, linhaça, gergelim, girassol, abóbora etc), raízes (inhame, macaxeira, cará, batata doce), azeite de oliva e dendê, cogumelos, produtos de soja fermentados (tofu, missô).

Para os que querem fazer uma dieta mais low carb e não 100% paleo pode incluir as proteínas de arroz, ervilha, batata etc.

Para os que consomem ovos e lácteos, fazer low carb mais restrita é mais tranquilo, lembrando que os lácteos são bem insulinogênicos então mesmo tendo 0g de carboidratos na porção, quando consumidos em excesso, podem provocar picos de insulina.

* Mirella é Nutricionista e Especialista em Nutrição Clínica LCHF/Paleo
Siga no instagram: @mirellanutricionista
Contato para consultas: 81 33266291 ou 81 9 92874433

Cláudio: 27 kg a menos e 7 maratonas a mais

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A corrida nos dá a oportunidade de realizar grandes conquistas, fazer novas amizades e conhecer belíssimas histórias. A história do meu amigo Cláudio é massa demais! Ele é mais um grande exemplo de que é possível “controlar” o rumo de nossas vidas. A jornada é longa e difícil, mas pra chegar lá a gente precisar correr atrás.

Pedi pra ele contar sua história. Lê aí:

Meu nome é Cláudio da Fonte de Moraes Cavalcanti, tenho 37 anos, formado em Administração, pai de Lilian (15 anos) e Leonardo (13 anos). Emagreci aproximadamente 27 kg em 1 ano, com acompanhamento nutricional e incluindo musculação, treinamento funcional e corridas na minha rotina, com muito foco e disciplina.

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Desde o nascimento da minha filha, em 2001, que comecei a levar uma vida sedentária, trabalhando em uma grande multinacional do ramo de bebidas, fazendo faculdade e desempenhando a atividade de pai, com 22 anos. Não sobrava tempo! Em 2012, me vi com 91kg, com alteração da pressão arterial, sendo considerado pré-hipertenso e obeso. Procurei um cardiologista para investigar alguns picos de pressão alta que eu estava tendo e na consulta, após a realização dos exames, ele me perguntou se eu estava querendo morrer cedo. Hoje soa engraçado, mas na época foi um susto!

Após essa consulta com o cardiologia, em agosto de 2012, resolvi me matricular na musculação e frequentar as aulas de cooper no Parque da Jaqueira. Mal conseguia correr 100 metros!!! Mas eu estava disposto a cuidar de mim!!

Cheguei a perder cerca de 5kg com a pratica da musculação e corridas 2x na semana, mas não mudei minha dieta. Continuava comendo errado, com muita gordura e refrigerante! Em 2013, mesmo com sobrepeso, me achava um atleta!! Corria 5km com em aproximadamente 30 minutos e queria sempre baixar esse tempo, mas comecei a ter algumas lesões… Primeiro, foi um estiramento de grau 2 na posterior de perna direita, me afastando por quase 1 mês das corridas e, no 2º semestre de 2013, uma canelite que logo virou uma fratura por estresse na tíbia da perna esquerda, me afastando totalmente das corridas e treino funcional por 3 meses. Nesse período, realizei uma avaliação física na academia e me assustei com as fotos tiradas na avaliação. Não acreditei que aquele cara gordo nas fotos era eu!!! Resolvi procurar ajuda nutricional, porque por mais que eu treinava e corria, não estava perdendo tanto peso e ainda estava me lesionando. Seguindo à risca, com toda disciplina, as dicas da nutricionista, comecei a perder muito peso com pouco tempo! Estava me recuperando da fratura e perdendo peso!!!

Comecei o ano de 2014 com aproximadamente 78 kg e voltando a realizar, de forma leve, meus treinos de corrida. Com a regressão da minha lesão e mantendo a disciplina na dieta, comecei a correr com mais alegria e aumentar minha distâncias, sem dor alguma!

O peso foi baixando, as quilometragens dos treinos foram aumentando e passei dos 5km rapidamente para 10km e, no 2º semestre de 2014, já havia corrido 4 meia maratonas!!

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Em outubro de 2014, empolgado com meu rápido desenvolvimento nas corridas, comecei a procurar algum grupo que me ajudasse a desenvolver ainda mais. Foi quando conheci pelo Instagram o André Burgos, que me convidou para treinar junto com a ACORJA, um grupo que chamo de família, reunida por excelentes corredores e grandes amigos, que têm na corrida uma filosofia de vida!

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Com a Acorja, me desafiei a correr uma Maratona em 2015, porém fui mais além e corri 5 Maratonas e uma Ultramaratona de 50km, sem contar com as inúmeras provas de 10 e 21km. Minha estreia em Maratonas foi em março 2015, na Maratona das Praias Acorja, quando fiz o tempo de 3h35min. Após essa Maratona, ainda corri, em 2015, as Maratonas de Santiago (Chile), Porto Alegre, Maurício da Nassau e finalizei o ano com a Maratona de Salvador. Meu melhor tempo em 2015 foi na Maratona de Porto Alegre, com 3h14min.

Em 2016, coloquei o desafio pessoal de correr a Maratona de Boston, que é numa maratona onde é necessário comprovar tempo por faixa etária para se inscrever. No meu caso, a meta a ser batida seria de 03h10min e, para isso, resolvi me matricular na Assessoria Esportiva Nunage Running

A maratona escolhida para tentar o índice de Boston foi a Maratona de Porto Alegre, onde a altimetria e o clima favorecem a alcançar os melhores tempos. Comecei a treinar forte na 2ª quinzena de janeiro, com o acompanhamento de Nuno Trigueiro (Nunage Running), porém me lesionei no final de março e tive que passar o mês de abril inteiro sem treinar e realizando fisioterapia com Karllyson Freitas, onde também fizemos trabalho de reforço muscular e flexibilidade. Voltei aos treinos na 1ª semana de maio, faltando apenas 1 mês para a Maratona de Porto Alegre. Com pouco tempo para desenvolver, precisei me dedicar muito nos exercícios de alongamento e aeróbico e também sem realizar treinos mais fortes, para não “magoar” a lesão.

Consegui na Maratona de Porto Alegre alcançar meu objetivo, com tempo de 03h09min e bastante feliz por ter a certeza que tenho potencial para baixar ainda mais esse tempo. Ainda realizei mais uma Maratona com 45 dias após POA, que foi a Asics Marathon City, em São Paulo, finalizando com o tempo de 03h14min.

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Hoje, estou com 63kg, com muita saúde e disposição e a certeza que minha vida está muito melhor hoje, com a inclusão das corridas e exercícios físicos nas minhas rotinas diárias.

Que venham os próximos desafios!!!

Siga Cláudio no Instagram: @corre_caquinho

Conhece alguma história que merece ser conhecida? Envie para andreburgos@treinodehoje.com

Novo Skechers GOrun 4 – 2016

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Quando conheci os tênis da Skechers em 2014, logo me apaixonei. Sério! É impressionante como os tênis são leves, confortáveis, flexíveis e interferem o mínimo (ou nada) em nossa pisada, favorecendo nossa forma natural de pisar. Por isso, estava bastante ansioso para experimentar o novo GOrun 4 – 2016.

Sua principal mudança é no cabedal, que agora é em knit, assim como no Ultra R. Além de aumentar a respirabilidade – que já era excelente -, o tênis melhorou sua durabilidade, conforto e beleza. É projetado para atletas que buscam resposta mais eficaz e maior proteção contra impacto. Tênis ideal para provas e treinos rápidos. Para rodagens, indico o GOrun Ride 4 ou o GOrun Ultra R. Todos são incríveis demais!

Algumas características:

  • Flexibilidade e melhor respirabilidade;
  • Toe box (antepé) espaçosa;
  • Nova GOknit, que é o cabedal trançado sem costuras e com leves sobreposições
  • Cabedal de peça única projetada para proporcionar um ajuste confortável e maior ajuste
  • Ilhós translúcidos, reforçados e impressos para durabilidade, e sem emenda
  • GOimpulse™, que são sensores que oferecem flexibilidade e feedback para uma experiência de corrida ágil
  • M-Strike®, a tecnologia que promove uma pisada natural com o médio pé
  • Palmilha personalizada e removível para uma sensação ainda mais minimalista
  • Drop de 4mm
  • Entressola Resalyte®  – composto injetado no solado que auxilia na retenção da memória e na absorção de impacto
  • Resalyte® Power Pillar™ tecnologia que oferece maior aderência e amortecimento.

Vencedor de escolha do Editor de revista Runner’s World  para a escolha do corredor, de junho de 2016. Skechers-GOrun-4-2016-shoe-800x436 Amanhã, farei meu primeiro treino com esse belíssimo tênis. Depois de correr alguns bons quilômetros com ele, farei uma postagem mais detalhada sobre minhas impressões, ok?

Até lá. ;)

Como foi o longão de 60 km

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No último sábado, 20 de agosto, o despertador tocou de 2h35. Nos dias de longões assim, normalmente começamos o treino entre 4h e 4h30.

A largada do treino foi dada de 4h18. Com o dia muito escuro e pouca chuva, saímos para encarar as subidas e descidas da BR-408. Claro, os acessórios para nossa segurança sempre são utilizados. :)

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De olho na ultramaratona de 100 km do frio, que acontecerá no dia 22 de outubro, esses super longões são fundamentais para nossa preparação física e psicológica. Afinal, não é fácil correr durante muitas horas em percurso difícil e sentido desconforto muscular.

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Esse percurso é MUITO difícil. Acho que não corremos nem 500 metros no plano. Sempre estamos subindo ou descendo. A prova do dia 22 será parecida, só que predominará a subida, já sairemos da Caruaru e seguiremos (subindo) para Garanhuns.

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Abaixo segue o treino:

Em setembro, deveremos fazer o último super longão; exatamente um mês antes da prova.

Até lá. ;)

Amanhã é dia de super longão de 60 km

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De olho na preparação para a ultramaratona de 100 km do frio, amanhã farei mais um super longão só que dessa vez será de 60 km.

No dia 23 de julho, juntamente com a turma da Acorja fiz um longão de 55 km. O treino seria de 50 km, mas eu estava bem e decidi aumentar o percurso em 5 km. :)

Olha aqui o vídeo do treino:

Registro do Garmin:

Amanhã faremos o segundo dos três super longões planejados. Será no mesmo lugar, na BR 408 que tem uma altimetria parecida com a do percurso da ultramaratona com MUITAS subidas e descidas.

Aqui em Recife os dias amanhecem muito cedo. Perto das 5 horas o dia começa a clarear e antes das 7 o sol já começa a incomodar. Por isso começamos os treinos muito cedo.

Amanhã, a previsão é que iniciemos de 4 horas da madrugada. Não tenho nenhum pretenção de tempo para concluir o treino nem a prova. Provas como essa são muito imprevisíveis. O planejamento é começar e terminar num ritmo confortável. Afinal, amanhã será mais um treinamento. :)

No mês de setembro, 30 dias antes da ultramaratona faremos o último super longão. Provavelmente de 65 km no mesmo local.

Esse treinos não servem apenas para o condicionamento físico, mas também mental. Não é fácil correr por muitas horas, subindo e descendo, debaixo de sol, sentido desconforto muscular e a cabeça pedindo para parar. Esses treinos ajudam bastante na preparação e planejamento das estratégias físicas e mentais, para dar segurança no cumprimento da metas pessoais. Por isso são importantíssimas.

No ano passado corri essa mesma ultramaratona de 100 km só que fiz apenas 1 longão de 60 km. Mesmo assim terminei a prova razoavelmente bem. Mas as perspectivas para esse ano são um pouco melhores. :)

É isso. Depois direi como foi esse super longão. :)

Qual é o melhor tênis para corrida?

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image Quem nunca se perguntou qual tênis deveria comprar? Pediu dicas, buscou informações pra saber qual seria o “melhor” tênis para correr ou começar a correr? A escolha de um tênis é bastante pessoal, mas será que existem critérios que possam nos auxiliar nessa escolha? Quais seriam?

Bem, a Faculdade de Medicina Esportiva dos Estados Unidos publicou um guia com informações de como escolher o tênis ideal. No documento (você poder ver aqui), é mencionada a importância da escolha de um tênis bom e seguro principalmente para prevenção de lesões. O tênis deve proteger nossos pés, mas não deve exercer nenhuma alteração na forma como pisamos. Não deve conter excesso de amortecimento nem estrutura extra que interfira nos nossos movimentos naturais.

Características do tênis ideal:

  • Ter drop baixo. O ideal é que seja de até 6 mm;
  • Tênis para pisada neutra. Isso significa que não há componente de controle de movimento ou de estabilidade. Esses componentes extras interferem no movimento natural dos pés durante as passadas.
  • Ser leve. Para homem pesar até 283 gramas no tamanho 41, e 226 gramas, no tamanho 39, para as mulheres;

Certo, mas com tantos modelos no mercado como devo escolher? Simples. Prove-o(s)! O tênis ideal não deve interferir na forma como pisamos. Isso significa que a gente deve correr com o tênis da mesma forma que correríamos descalços, da nossa forma natural.

Já experimentei diversos modelos e até me lesionei por conta da forma que eu pisava. Tênis com excesso de “firula” normalmente nos conduz para uma pisada que ocasiona maior impacto no nosso corpo durante as passadas.

Nosso corpo é quem deve realizar o amortecimento, mas isso só acontecerá se pisarmos de forma natural. E como pisar natural? Simplesmente aterrissando o pé com o médio pé. O primeiro contato com o chão deve ser com o médio pé e não com o calcanhar. Até fiz um vídeo bem simples durante um de meus treinos para ilustrar essa pisada: Muitos me perguntam qual tênis você eu uso. Em 2014, conheci o GOrun da Skechers. Drop de 4 mm, leve, flexível e sem muita “firula”. Me apaixonei pela marca. De lá pra cá, já experimentei quase todos os modelos, gostei tanto que acabei me tornando um dos embaixadores da marca no começo deste ano. :D

Os que mais uso são: GOrun 4, Gorun Ride 4 e, GoMeb Speed 3 e o GOrun Ultra R. Todos bastante semelhantes em relação as característica do tênis ideal listado pela Faculdade de Medicina Esportiva dos Estados Unidos. Apesar das semelhanças, existem, sim, algumas diferenças entre eles. Mas isso nos levaria a outra postagem. :) Fonte: http://www.acsm.org/docs/brochures/running-shoes.pdf

Juntos, Dani e Paulo já emagreceram mais de 30kg.

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Captura de tela 2016-07-31 às 19.39.07   Ninguém conquista nada na vida sozinho, não é verdade? Juntos, Dani e Paulo vêm fazendo uma bela história e conquistando excelentes resultados. Confira essa história abaixo: “Em dezembro de 2014, fomos fazer o nosso check-up e dentre vários exames tivemos que fazer o teste ergométrico. Éramos 100% sedentários e comíamos mal e, ao analisar os exames, o nosso cardiologista me falou: “Daniela seu exame foi péssimo, ineficaz, sabe quem aguenta 2 minutos numa esteira? Uma pessoa de 60 anos que não faça nenhuma atividade. Volte no próximo ano com outro perfil, adote outro estilo de vida”. 2013  Aquelas palavras foram um choque pra mim. Paulo estava pré diabético, com o grau 1 de obesidade. A partir daquele dia começamos a pensar o que iríamos fazer para mudar nossas vidas e foi então que resolvemos fazer treino funcional em fevereiro de 2015, 3 vezes por semana. Em seguida, a corrida surgiu em nossas vidas, nos apaixonamos pela prática e estamos sempre em busca da superação. De fevereiro/2015 até hoje, Paulo já perdeu 23 kg e eu 10 kg. image Meu próximo desafio será  10 km  na Corrida Eu Amo Recife e ele está se preparando para a Maratona Mauricio de Nassau onde irá fazer 21 km”. Intagram: @costadcostag e @pablorhs


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andreburgos@treinodehoje.com

Receita de bolinho de coco de caneca feito no microondas | Paleo / Low carb

Essa é uma das receitas que mais gosto. Em menos de 10 minutos o bolinho está pronto. Muito simples, prático, gostoso e nos deixa saciados por muito tempo.

Pode ser acompanhado por ovos, queijo, manteiga, charque, bacon etc… Eita. Deu água na boca! :)

Ingredientes:

1 ovo
2 colheres de sopa de creme de leite
1/2 caneca de coco ralado
1/2 colher de chá de fermento
8 gotas de sucralose

Modo de preparo:

Misturei tudo com garfo até ficar bem homogêneo, coloquei em uma caneca e levei ao microondas por 2 minutos e 20 segundos.

O que é jejum intermitente? Todo mundo pode fazer?

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Quando comecei a comer comida de verdade, logo percebi que a fome diminuía bastante. Fui pesquisar mais sobre o que a ciência diz a respeito dos jejuns, já que não sentia mais fome na hora das refeições. Já passava mais de 16 horas sem comer nada e me sentia ótimo, sem fome. Queria saber se fazia bem ou mal, se qualquer pessoa poderia fazer ou qualquer outra coisa que pudesse me ajudar nesse dilema.

Eu me perguntava: se a humanidade evoluiu milhões de anos sem comer todos os dias, muito menos a cada três horas, por que devemos comer “tanto” se nossos genes não estão adaptados?

Nos dizem pra comer “toda hora”, mesmo sem haver embasamento científico para tal. Aceitamos como verdade a necessidade de “precisar” comer direto. Mas por que isso?

Quando vi que em todas as pesquisas em que foi comparada uma alimentação low carb com qualquer outra, a low carb foi superior. Entenda aqui o que é uma alimentação low carb. E é justamente na alimentação com baixo carboidrato onde nos sentimos mais saciados.

Comecei a testar comigo mesmo e a compartilhar minhas refeições em meu perfil no Instagram (@andreburgos). Quando mostro que faço uma, duas ou nenhuma refeição no dia muitos me enchem de perguntas. Alguns até me acham louco. E o que mais deixa as pessoas intrigadas é que pratico atividade física que exige muito esforço e resistência. Corro maratonas e ultramartonas. E, sim, comer comida de verdade e fazer jejum tem me deixado mais disposto e otimizado bastante minha recuperação.

Não sou exceção. A humanidade evoluiu mais de 2 milhões de anos comendo o que a natureza oferecia (comida de verdade) e gastando bastante energia. Nossos genes estão adaptados a isso. :)

Mas será que passar longos períodos (acima de 14 horas) sem se alimentar faz bem ou mal? Qualquer pessoa pode fazer?

Pedi para a nutricionista Mirella Alves falar sobre o jejum intermitente. Leia abaixo:

“Será o jejum uma nova terapia? Mais uma nova “dieta da moda”? Devemos mesmo comer de três em três horas? Pular os lanchinhos trará problemas?

Para as pessoas que seguem as diretrizes nutricionais vigentes e consomem cerca de 60% de carboidratos por dia e evitam as gorduras como se elas fossem o grande mal do mundo, comer de três em três horas normalmente se faz necessário, pois esse tipo de dieta faz com que você sinta fome o tempo todo realmente. E passar algumas horas sem se alimentar já causa dor de cabeça, mal estar, barriga roncando e até hipoglicemia.

Quanto mais carboidratos você come mais insulina você libera e picos de insulina levam ao armazenamento mais rápido da glicose com consequente “sobra” de insulina na corrente sanguínea, que leva a fome novamente de preferência de mais carboidratos. E isso se torna um “ciclo vicioso”.

Onde eu estou querendo chegar com essa introdução é que pessoas que seguem uma dieta mais “low carb high fat”, ou seja, com menos carboidratos e mais gorduras, tendem a passar maiores períodos sem se alimentar e o melhor de tudo sem sentir fome, o jejum acontece de forma natural.

Será um jejum uma novidade? Não! Tenho certeza que nós, seres humanos, não evoluímos comendo de três em três horas. Até mesmo nossos avós não tinham esse hábito de comer várias vezes ao dia. Lembro muito bem da minha avó dizendo: “Menina não come isso agora, se não tu não vai almoçar”. O jejum é praticado há muitos séculos principalmente por questões religiosas, várias culturas praticam o jejum.

Existem muitos mitos sobre o jejum, tais como, você vai perder massa muscular, diminuir sua taxa metabólica basal, o cérebro só funciona com glicose, quando você voltar a comer terá compulsão e, a mais comum, “isso é loucura”. Enfim, as dúvidas e medos são inúmeros.

E não, nosso metabolismo não vai diminuir no jejum. Existem estudos que provam isso, eles mostram que o metabolismo não diminui, pelo contrário teve um estudo em que o metabolismo até aumentou e esse foi um estudo em que as pessoas passavam TRÊS dias sem se alimentar!

Entre os benefícios do jejum estão: melhora na sensibilidade à insulina, longevidade, diminuição do quadro inflamatório crônico, queda de níveis lipídicos altos, redução da pressão arterial, diminuição do estresse oxidativo e ação cardioprotetora.

Nosso corpo armazena energia na forma de gordura, então, por que “cargas d’água” iríamos usar os músculos como fonte de energia se temos uma reserva de gordura para queimar? Nosso cérebro funciona muito bem com corpos cetônicos que são produzidos a partir dos ácidos graxos (gordura). E fazemos isso diariamente enquanto dormimos e acordamos bem.

O maior medo das pessoas é em relação à glicose e ao cérebro, já que ele é “dependente” dela. Sim, nosso cérebro precisa de glicose para funcionar, aproximadamente 120g/dia, mas essa glicose não precisa vir necessariamente da alimentação! O nosso fígado tem a capacidade de produzir glicose, aproximadamente 200g/dia.

Quem quer que você coma o tempo todo? Por que as pessoas não apoiam? Porque ninguém ganha dinheiro de você quando você jejua. Pense nisso!

É importante salientar que o jejum deve ser feito por indivíduos ADULTOS E SAUDÁVEIS, não dependentes de medicamentos, especialmente diabéticos que tomam hipoglicemiantes e insulina. E, claro, para as gestantes, também não é indicado. Além do mais, o acompanhamento profissional é fundamental para avaliar a necessidade e os intervalos.”

Mirella é nutricionista e Especialista em Nutrição Clínica LCHF/Paleo
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Contato para consultas: 81 33266291 ou 81 9 92874433

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